WORKOUT
A 3
3
3
3
3
3
3
3
B 3
3
3
3
3
3
3
3
C 3
3
3
3
3
3
3
3
Fullbody split
hari otot yg di latih exercise reps sets istirahat
Fullbody Seluruh Tubuh Bodyweight Squats atau dengan Dumbbell/Barbell 10-15 reps 60-90 Detik
Chestpressmachine 10-15 reps 60-90 Detik
Latpulldown 10-15 reps 60-90 Detik
Legcurls 10-15 reps 60-90 Detik
Shoulderpress Dumbbell atau Machine 10-15 reps 60-90 Detik
Tricepspushdown Cable
10-15 reps 60-90 Detik
Bicepscurl Cable 10-15 reps 60-90 Detik
Calf raises standing or seated 15-20 reps 60 Detik
Fullbody Seluruh Tubuh Legpress 10-15 reps 60-90 Detik
Butterfly 10-15 reps 60-90 Detik
Cable Row atau Row Machine 10-15 reps 60-90 Detik
Legcurls 10-15 reps 60-90 Detik
Reverse Butterfly 10-15 reps 60-90 Detik
Dips Machine atau Dips assistet
10-15 reps 60-90 Detik
Hammercurl Dumbbell 10-15 reps 60-90 Detik
Crunch 15-20 reps 60 Detik
Fullbody Seluruh Tubuh Lunges setiap kaki 10 steps 60-90 Detik
Dumbbell Benchpress 10-15 reps 60-90 Detik
Dumbbell Row 10-15 reps 60-90 Detik
Legcurls 10-15 reps 60-90 Detik
Side Raises Cable atau Dumbbell 10-15 reps 60-90 Detik
Cable atau Dumbbell Kickbacks
10-15 reps 60-90 Detik
Bicepscurl Machine atau Dumbbell Curls 10-15 reps 60-90 Detik
Leg raises di lantai 15-20 reps 60 Detik
End of Document
311
